Fit durchs Leben trotz Schichtarbeit

Wer nachts arbeitet und tagsüber schläft, agiert gegen die innere Uhr

Unsere innere Uhr ist auf einen möglichst stabilen Tagesablauf programmiert: Aktivität am Tag, Schlafen in der Nacht. Bei Schichtarbeitern kehrt sich dieser natürliche Rhythmus um. Daraus ergeben sich zahlreiche Probleme für die Betroffenen. Wenn Sie einige Grundregeln beachten, können Sie jedoch die „Nebenwirkungen” abmildern und Ihr Leben mit der Schichtarbeit angenehmer gestalten.

• Besser schlafen trotz falschem Rhythmus
  Förderlich für den Erholungsschlaf ist, je nach Schicht, immer zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen. Damit wird ein fester Rhythmus so gut wie möglich eingehalten. Deshalb sollten Sie auch am Wochenende oder an einzelnen freien Tagen in etwa zu den gleichen Zeiten schlafen wie in der Arbeitsphase. Verschieben Sie diese nicht in die Nacht. Das erspart Ihnen eine erneute Umstellung auf die Spät- oder Nachtschicht. Wechselschichtarbeiter erleichtern sich die Anpassung an die jeweils neue Schicht, indem sie in den letzten Tagen der vorherigen Schicht ihre Schlaf- und Wachzeiten bereits ein wenig, zum Beispiel um ein bis zwei Stunden, verschieben. Für Arbeiter in Rufbereitschaft können kurze Nickerchen hilfreich sein, um das Schlafdefizit auszugleichen. Für einen ausgeruhten und wachen Beginn der Nachtschicht ist ein Kurzschlaf von etwa einer halben bis zu einer Stunde direkt vor Arbeitsbeginn günstig.

  Der Schlaf am Tage ist weniger erholsam als der tiefe Nachtschlaf. Deshalb sollten Schichtarbeiter möglichst viele Faktoren ausschließen, die den Tagesschlaf stören könnten: Stellen Sie das Telefon und die Klingel ab, tragen Sie einen Hörschutz (Ohrstöpsel). Familien sollten einen Zeitraum von ein bis zwei Stunden verabreden – am besten in der Einschlafphase – in dem sich die übrigen Familienmitglieder möglichst ruhig verhalten. Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und kühl sein. Hintergrundgeräusche wie ein Ventilator oder Musik können störende Außengeräusche überdecken und das Einschlafen erleichtern. Auch feste Einschlafrituale sowie ein festes Ablaufschema beim Umziehen und Zähneputzen helfen, anschließend leichter einzuschlafen. Alkohol ist als Schlaftrunk völlig ungeeignet. Er verleiht zwar die nötige Bettschwere, bringt aber keinen erholsamen Schlaf. Günstiger sind harmlose Hausmittel wie ein Glas warme Milch oder eine entspannende Dusche. Schalten Sie nach der Arbeit stets noch vom Job ab, zum Beispiel während eines kurzen Spaziergangs, beim Lesen oder mithilfe von Entspannungstechniken. Auf Schlaftabletten sollten Sie nur im äußersten Notfall, keinesfalls regelmäßig und nur in Absprache mit Ihrem Arzt zurückgreifen.

• In Bewegung bleiben und gesund ernähren
  Um leistungsfähig zu bleiben und gesundheitlichen Beschwerden durch die wechselnden Schichten vorzubeugen, sind Ausgleichsbewegungen und Sport für Schichtarbeiter wichtig. Mit einfachen Fitnessgeräten wie einem Medizinball oder einem Theraband, mit Gymnastikübungen oder Heimfitnessgeräten können Sie sich leicht fit halten, ohne an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios oder feste Vereinstermine gebunden zu sein. Auch eine Jogging- oder Walkingrunde um den Block ist zu jeder Tages- und Nachtzeit möglich.

  In puncto Ernährung sollten Sie fetthaltige und schwer verdauliche Mahlzeiten vor allem in der Nachtschicht vermeiden. Sie machen träge. Besser ist eine fettarme, eiweiß- und kohlenhydratreiche Kost. Nachtschicht-Tipp: Zu Hause zwischen 19 und 20 Uhr ein leichtes Abendessen einnehmen, eine warme Mahlzeit gegen Mitternacht und eine Zwischenmahlzeit zwei Stunden vor Arbeitsende. Je nach individueller Empfindlichkeit zwei bis drei Stunden vor Ende der Nachtschicht keinen Kaffee oder Schwarztee mehr trinken. Das stört den anschließenden Erholungsschlaf.

• Zeit für Familie, Freunde, Hobbys
  Unregelmäßige Arbeitszeiten erschweren ein Familienleben, das sich an einem festen Tagesrhythmus orientiert. Viel Zeit füreinander bleibt nicht, Unternehmungen müssen meist bis zu den freien Tagen warten und langfristig geplant werden. Manchmal werden dann sogar wichtige Termine oder Probleme nicht ausreichend und rechtzeitig besprochen. Versuchen Sie deshalb, täglich möglichst eine gemeinsame Mahlzeit einzunehmen.

  Gemeinsame Rituale bieten gute Orientierungspunkte im Alltag und verleihen ihm trotz Schichtarbeit eine gewisse Struktur. Um Kontakte zu pflegen, sollten Schichtarbeiter auf Kontinuität Wert legen, gemäß dem Motto: Lieber wenig, dafür regelmäßig.