Tipps für mehr Entspannung in der Schwangerschaft

Eine schwangere Frau liegt auf einer Massageliege, ihr Körper ist mit einem Handtuch bedeckt, sie hat die Augen geschlossen und erhält von den Händen eines Therapeuten eine sanfte Stirnmassage.

Gerade im letzten Trimester der Schwangerschaft fällt richtige Entspannung oft schwer. Der große Babybauch macht sich bemerkbar, weil die Beweglichkeit eingeschränkt ist und es gar nicht so leicht ist, eine bequeme Position zu finden. Zusätzlich zur größeren körperlichen Anstrengung haben viele Frauen auch Ängste vor der Geburt und der Zeit danach.

Da anhaltender Stress jedoch nicht nur die werdende Mutter belastet, sondern auch mit ungünstigen Auswirkungen auf die Schwangerschaft in Verbindung gebracht wird, sollten Sie bewusste Ruhepausen einlegen, in denen Sie sich entspannen können. Wir geben Ihnen Tipps für Entspannungstechniken in der Schwangerschaft, die Sie wunderbar in den Alltag integrieren können.

Was wirkt beruhigend in der Schwangerschaft?

Für jeden Menschen bedeutet Entspannung etwas Anderes. Wir stellen Ihnen verschiedene Entspannungstipps vor, damit Sie die richtige Methode für sich finden können.

Moderate Bewegung

Spazierengehen oder entspanntes Schwimmen kann dabei helfen, typische Beschwerden wie Übelkeit, Rückenschmerzen oder Kreislaufprobleme zu lindern. Bewegung an der frischen Luft wirkt ausgleichend und beruhigend.

Schwangerschaftsyoga

Beim Yoga werden die Muskeln mobilisiert und gestärkt, was Verspannungen lösen kann. Außerdem wenden Sie spezielle Atemtechniken an, die zur Entspannung beitragen und auch im Geburtsprozess hilfreich sein können, indem sie eine ruhige und kontrollierte Atmung unterstützen.

Baden

Ein Entspannungsbad kann Muskelverspannungen lösen und Badezusätze mit Lavendel wirken beruhigend. Ideal sind eine Dauer von etwa 15 Minuten und eine angenehme Wassertemperatur von 35–37 Grad – höhere Temperaturen belasten den Kreislauf und erhöhen die Körpertemperatur der Mutter. Gehen Sie nur baden, wenn noch jemand zu Hause ist, der Ihnen helfen kann, falls sie Kreislaufprobleme bekommen.

Zuschuss für Yogakurse für Schwangere

Die IKK Südwest beteiligt sich an den Kosten für Yogakurse in der Schwangerschaft, wenn …

  • der Kurs von der Zentralen Prüfstelle für Prävention zertifiziert ist und
  • Sie mindestens 80 Prozent der Termine wahrgenommen haben.
Weitere Informationen zu Gesundheitskursen

Auch nach der Geburt unterstützen wir Sie: Mit unserer Familienversicherung ist Ihr Nachwuchs beitragsfrei und umfassend abgesichert.

Schwangerschaftsmassage

Eine Schwangerschaftsmassage kann …

  • Verspannungen lösen,
  • die Durchblutung fördern,
  • das körperliche Wohlbefinden stärken und
  • Schwellungen in den Beinen angenehmer empfinden lassen.

Das Einreiben des Bauch- und Beckenbereichs mit Öl oder einer pflegenden Creme kann die Haut geschmeidig halten und als angenehm empfunden werden. Ein gesicherter vorbeugender Effekte gegen Dehnungsstreifen ist bislang jedoch nicht nachgewiesen. Achtung bei ätherischen Ölen – nicht alle ätherischen Öle sind für die Anwendung in der Schwangerschaft geeignet. Lassen Sie sich vor der Anwendung von Ihrem Arzt, in der Apotheke oder von Ihrer Hebammen dazu beraten.

Wichtig: Lassen Sie sich vorab von Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hebamme beraten und nutzen Sie spezielle Schwangerschaftsmassagen. Denn Schwangerschaftsmassagen sollten nur von entsprechend geschultem Fachpersonal durchgeführt werden, die bestimmte Körperregionen meiden.

Atemmeditation

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und beobachten Sie bewusst das Ein- und Ausatmen. Achten Sie ganz bewusst darauf, wie Bauch und Brustkorb sich mit jedem Atemzug heben und senken. Eine bewusste und tiefe Atmung kann Ihnen auch später bei der Geburt helfen.

Tipp für besseres Einschlafen:

Wenden Sie die Atemmeditation an, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Die Konzentration auf eine tiefe, ruhige Atmung wirkt entspannend.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson (auch: Progressive Muskelrelaxation, PMR) gilt als eine der wirksamsten Entspannungstechniken und kann auch in der Schwangerschaft helfen, zur Ruhe zu kommen. Oft spannen wir Muskeln – beispielsweise im Kiefer oder im Nacken – unbewusst an, wenn wir uns gestresst fühlen. Solche Verspannungen lassen sich mit der PME gezielt lösen:

  1. Legen Sie sich bequem hin – am besten in die Seitenlage oder mit erhöhtem Oberkörper. Die flache Rückenlage sollten Sie im späteren Verlauf der Schwangerschaft vermeiden, da die Gebärmutter dabei auf die untere Hohlvene drücken kann (Vena-cava-Syndrom). Dies kann den Kreislauf der Mutter beeinträchtigen.
  2. Schließen Sie die Augen und atmen Sie für einige Minuten durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
  3. Spannen Sie nun die Hände für ca. 5 Sekunden an. Lassen Sie dann locker und fühlen Sie, wie die Entspannung in den Muskeln ausbreitet.
  4. Wandern Sie auf diese Weise nun von einem Körperteil zum nächsten:
    • Arme,
    • Gesicht (stellen Sie sich vor, Sie würden in eine Zitrone beißen),
    • Nacken (Schultern hochziehen),
    • Schultern
    • oberer Rücken (Schulterblätter zusammenziehen),
    • Bauch und
    • unterer Rücken (nur sanft anspannen),
    • Beine
    • und Füße.

Wiederholen Sie die progressive Muskelentspannung jeden Tag und behalten Sie die Reihenfolge der Körperbereiche bei. Auf diese Weise lernt der Körper mit der Zeit, dass auf die Anspannung Entspannung folgt, und die beruhigende Wirkung macht sich schneller bemerkbar.

Tipp: IKK Südwest bezuschusst PMR-Kurse

Für Präventionskurse zur progressiven Muskelrelaxation übernimmt die IKK Südwest bis zu 80 Prozent der Kosten (max. 150 Euro pro Kurs), für zwei Kurse pro Jahr.

Weitere Informationen zu Gesundheitskursen

Praktische Hilfsmittel zur Entspannung in der Schwangerschaft

Bauch und Rücken werden während der Schwangerschaft stark beansprucht. Je größer der Babybauch wird, desto eher entwickelt sich ein Hohlkreuz und das bloße Liegen wird ebenfalls zur Herausforderung. Schon einfache Hilfsmittel können hier eine gute Unterstützung sein und für mehr Entspannung in der Schwangerschaft sorgen:

  • Ein Schwangerschaftskissen stützt Bauch und Beine in der Seitenlage, hält die Wirbelsäule ergonomisch gerade und entlastet so spürbar den unteren Rücken sowie das Becken während des Schlafens.
  • Ein Beckengurt stabilisiert den Beckenring von außen und hebt das Gewicht des Bauches sanft an. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule entlastet und Schmerzen beim Gehen oder Stehen gelindert.
  • Ein Gymnastikball entlastet durch sanftes Wippen beim Sitzen den Beckenboden und die Lendenwirbelsäule, fördert die Beweglichkeit des Beckens und unterstützt eine aufrechte Haltung.
  • Ergonomische Keil- oder Lendenkissen richten das Becken beim Sitzen auf, unterstützen die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und beugen Fehlhaltungen vor.