Sport in der Schwangerschaft – gut für Mutter und Kind

Unterwasseransicht einer Schwangeren, die in der Nähe der gefliesten Wand und des Bodens eines Schwimmbeckens schwimmt.

Sport in der Schwangerschaft ist ausdrücklich erwünscht, weil er viele positive Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden von Mutter und Kind hat. Denn auch für Schwangere gilt: Regelmäßige Bewegung hilft dem Körper, fit und gesund zu bleiben. Auf dieser Seite haben wir für Sie zusammengetragen, welche Sportarten für die Schwangerschaft geeignet sind – und welche nicht.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

  • Sport kann Schwangerschaftsbeschwerden lindern oder vorbeugen
  • Kein erhöhtes Risiko für Frühgeburten bei moderater Bewegung; möglicherweise sogar ein leicht reduziertes Risiko
  • Zügigere Rückbildung nach der Entbindung
  • Unterstützt Ihre Gesundheit und die Ihres Babys

Während Sie durch Sport die besten körperlichen Voraussetzungen für die Entwicklung Ihres Kindes schaffen, kümmern wir uns um den passenden Schutz für die Zeit nach der Geburt. So können Sie sich schon jetzt darauf verlassen, dass Ihr Nachwuchs im Rahmen der Familienversicherung der IKK Südwest beitragsfrei und umfassend abgesichert ist.

Die positiven Effekte von Sport in der Schwangerschaft

Regelmäßige Bewegung kann sich positiv auf den Geburtsverlauf auswirken und möglicherweise die Geburtsdauer verkürzen. Einige Studien zeigen, dass regelmäßiges aerobes Training mit einer kürzeren Geburtsdauer verbunden sein kann.

Doch es gibt zahlreiche weitere positive Effekte. Wenn Sie während der Schwangerschaft in Bewegung bleiben, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an, was das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes nachweislich senkt. Zudem unterstützt die verbesserte Durchblutung Ihren Körper dabei, lästige Wassereinlagerungen abzutransportieren und Ihr Herz-Kreislauf-System stabil zu halten. Da Ihr Rücken durch das wachsende Gewicht des Babys zunehmend gefordert wird, schenkt Ihnen gezielte Kräftigung die nötige Stabilität und lindert typische Beschwerden.

Nicht zuletzt profitiert auch Ihr Kind direkt von Ihrer Aktivität. Moderate Bewegung ist für das ungeborene Kind gut verträglich und unterstützt die gesunde Entwicklung. So fördern Sie aktiv Ihr gemeinsames Wohlbefinden und bereiten sich physisch wie mental bestmöglich auf die Zeit als Mutter vor.

Sport in Risikoschwangerschaften nur mit ärztlicher Erlaubnis

Im Falle einer Risikoschwangerschaft (zum Beispiel bei Blutungen, Vorerkrankungen oder erhöhtem Fehlgeburtsrisiko) oder bei Komplikationen sollte Sport nur in Absprache mit dem Arzt getrieben werden.

Ist Sport in der Frühschwangerschaft erlaubt?

Ja, auch in den ersten Wochen und Monaten der Schwangerschaft ist Sport erlaubt. Er kann helfen, typische Beschwerden wie Übelkeit, Rückenschmerzen und Kreislaufprobleme zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Wichtig sind eine moderate Belastung und das eigene Wohlbefinden – achten Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich bewusst Ruhepausen. Viel Bewegung an der frischen Luft sowie Yoga, Pilates oder Beckenbodentraining sind ideal.

Welchen Sport darf man in der Schwangerschaft machen?

Während der Schwangerschaft können Sie ein moderates Training machen, bei dem Sie sich nicht verausgaben sollten. Machen Sie während Ihrer Sporteinheiten den Talk-Test: Sie sollten sich während des Sports gut unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten.

Folgende Sportarten gelten für Schwangere ohne Komplikationen als empfehlenswert:

  • Yoga und Pilates – Hierbei werden die Muskeln mobilisiert und gestärkt und Sie lernen entspannende Atemübungen. Besuchen Sie am besten spezielle Pilates- oder Yogakurse für Schwangere, da nicht alle Übungen während der Schwangerschaft geeignet sind.
  • Wassersport – Schwimmen oder Aquafitness halten Sie nicht nur fit, im Wasser spüren Sie das Gewicht des Babybauchs auch nicht mehr so stark – ideal für die letzten Schwangerschaftswochen.
  • gelenkschonender Ausdauersport – Ideal sind schnelles Spazieren, Walking, Wandern oder Schwimmen. Auch Radfahren eignet sich gut, gegebenenfalls auf einem stationären Ergometer, da hier keine Sturzgefahr besteht.
  • leichtes Krafttraining – Wählen Sie hierbei eher weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen. Krafttraining für Arme und Rücken bereitet Sie perfekt auf das häufige Tragen Ihres Nachwuchses vor.
  • Beckenbodentraining – Während Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark belastet, sodass ein frühzeitiges Training sinnvoll ist.

Generell gilt für Sport in der Schwangerschaft: Hören Sie auf Ihren Körper. Sport soll Ihnen Spaß machen und Ihr Wohlbefinden fördern. Wie viel Sport am besten für Sie geeignet ist, hängt einerseits davon ab, wie intensiv Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben, und andererseits von Ihrem individuellen Schwangerschaftsverlauf. Wenn Sie unsicher sind, bitten Sie um eine Beratung durch Ihren Frauenarzt oder Frauenärztin.

Welchen Sport darf man als Schwangere nicht machen?

Von folgenden Sportarten raten Ärzte während der Schwangerschaft ab, weil das Verletzungsrisiko für Mutter und Kind zu groß ist:

  • Extremsportarten
  • Kampfsport
  • Tauchen
  • Kontaktsport
  • Sportarten mit Körperkontakt, hoher Intensität oder erhöhtem Verletzungs- beziehungsweise Sturzrisiko
  • Sportarten mit hohem Sturzrisiko (Skifahren, Klettern, Eislaufen)
  • Sportarten mit Erschütterungen oder Sprüngen (Reiten, Trampolinspringen)
  • Ungewohnte Aufenthalte in großen Höhen (über ca. 2.500 m) sollten vermieden werden.

Joggen ist nur für geübte Läuferinnen empfehlenswert, da auch hier während der Schwangerschaft ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Durch die Hormonumstellung werden die Bänder weicher, wodurch man schneller umknicken kann.

Intensives Training der geraden Bauchmuskulatur sollte im Verlauf der Schwangerschaft reduziert werden, insbesondere bei Anzeichen einer Rektusdiastase. Seitliche und schräge Bauchmuskeln können während der ganzen Schwangerschaft trainiert werden.

Vermeiden Sie Sport bei Hitze, weil das den Körper zu sehr beanspruchen und eine Ohnmacht auslösen könnte.