Mit Achtsamkeit bewusst durch die Schwangerschaft

Eine schwangere Person in einem weißen Hemd und einem grauen Pullover steht vor einer hellblauen Wand und legt sanft die Hand auf ihren Bauch.

Während einer Schwangerschaft erlebt die werdende Mutter jede Menge Veränderungen – körperlich, aber auch psychisch, weil viele Fragen, Unsicherheit und Ängste aufkommen können. Mit gezielter Achtsamkeit kann die Schwangerschaft zu einer entspannteren Erfahrung werden. Denn durch eine bewusste Wahrnehmung von Körper und Emotionen hilft sie, mit all den Veränderungen umzugehen. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Übungen Sie achtsam durch die Schwangerschaft gehen können.

Vorteile von Achtsamkeit in der Schwangerschaft

Achtsamkeit kann ein emotionaler Anker in der Schwangerschaft sein. Achtsam zu sein, bedeutet, die eigenen Emotionen und Gedanken bewusst und wertfrei wahrzunehmen, ohne sich von ihnen mitziehen oder gar überwältigen zu lassen. Stattdessen macht man gedanklich einen Schritt zurück, akzeptiert die Emotionen, ohne sie zu bewerten und verankert sich im Moment – beispielsweise, indem man sich darauf konzentriert, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen. Eine solche achtsame Beobachtung der eigenen Emotionen …

  • kann helfen, Grübeln zu durchbrechen.
  • hilft, eigene körperliche Leistungsgrenzen in der Schwangerschaft zu akzeptieren.
  • kann Ängste und Sorgen verringern.
  • verbessert die Körperwahrnehmung.
  • kann das eigene Selbstvertrauen stärken.
  • kann die Bindung zu Ihrem ungeborenen Baby fördern.

Wie wirkt sich emotionaler Stress auf das ungeborene Kind aus?

Übermäßiger oder langanhaltender Stress ist ungesund, insbesondere für Schwangere, da anhaltender oder starker Stress der Mutter mit ungünstigen Auswirkungen auf die Schwangerschaft und das ungeborene Baby in Verbindung gebracht wird. Auch starke oder anhaltende seelische Belastungen, die die Mutter erlebt, werden mit einem erhöhten Risiko für ungünstige Schwangerschaftsverläufe in Verbindung gebracht. Wenn die Mutter dauerhaftem oder extremem emotionalen Stress ausgesetzt ist, kann dies mit einem erhöhten Risiko für vorzeitige Wehen sowie einer Frühgeburt verbunden sein. Achtsamkeitstechniken können dazu beitragen, Beschwerden durch Stress zu lindern.

Bei anhaltender Belastung sollten Schwangere sich jedoch unbedingt an ihren Arzt, ihre Hebamme oder eine Schwangerschaftsberatungsstelle wenden.

Unterstützung für werdende Eltern durch die IKK Südwest

Als Ihre Wohlfühlkasse unterstützen wir Sie mit umfassenden Leistungen und Services während der Schwangerschaft – darunter Vorsorge- und Zusatzleistungen, Geburtsvorbereitungskurse und Schwangerschaftsyoga. Nach der Geburt können Sie Ihren Nachwuchs zudem beitragsfrei in die Familienversicherung aufnehmen.

Wie kann man während der Schwangerschaft achtsam sein?

Folgende Achtsamkeitsübungen für Schwangere können Ihnen in der Schwangerschaft zu einer bewussteren Körperwahrnehmung und einem besseren Wohlbefinden verhelfen:

3-Minuten-Atemraum

Wenn der Stress Überhand nimmt und droht, Sie zu überwältigen, halten Sie umgehend inne und nehmen Sie sich Zeit für den 3-Minuten-Atemraum. Er läuft in drei Phasen ab:

  1. Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, welche Emotionen Sie gerade empfinden, was Sie in Ihrem Körper spüren, und welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen. Werden Sie zum neutralen Betrachter. Sie müssen nichts verändern, sondern sollen nur wahrnehmen – auch unangenehme Empfindungen.
  2. Beobachten Sie Ihren Atem. Lassen Sie ihn einfach fließen.
  3. Weiten Sie Ihr Bewusstsein nun vom Atem auf Ihren gesamten Körper aus. Bemerken Sie dabei irgendwo ein Unbehagen, leiten Sie Ihren Atem dorthinrichten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf diesen Körperbereich.

Achtsames Essen

Unter Stress essen wir oft nebenbei oder unter Zeitdruck und schenken der Mahlzeit dadurch kaum Beachtung. Bremsen Sie wirbelnde Gedanken aus und konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf das Essen. Betrachten Sie Form und Farbe, atmen Sie den Geruch ein. Kauen Sie langsam und achtsam, nehmen Sie bewusst wahr, wie sich die Speisen in Ihrem Mund anfühlen und wie sie schmecken. Insbesondere bei Schwangerschaftsgelüsten oder Übelkeit kann achtsames Essen zu einem besseren Wohlbefinden beitragen.

Body Scan

Der Body Scan ist eine der klassischsten Übungen in der Achtsamkeitspraxis, bei der der gesamte Körper Schritt für Schritt bewusst wahrgenommen und erspürt wird. Allen Empfindungen und Gedanken begegnen Sie dabei akzeptierend und wohlwollend – nicht bewerten, nur wahrnehmen. Einen Body Scan machen Sie am besten angeleitet durch eine Achtsamkeitslehrerin oder einen Achtsamkeitslehrer – neben Kursen gibt es auch geführte Video-Anleitungen.

So läuft ein Body Scan ab:

  1. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Gerade in den letzten Wochen vor der Geburt ist die flache Rückenlage für Schwangere nicht empfehlenswert, weil die Gebärmutter auf die untere Hohlvene drückt (Vena-Cava-Syndrom).
  2. Konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf Ihre Atmung und lassen Sie den Atem fließen.
  3. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile – von unten nach oben: Füße, Beine, Becken und Unterleib, unterer und oberer Rücken, Bauch, Brust, Arme, Hände, Nacken, Gesicht, Kopfkrone.
  4. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst wieder auf Ihren Atem und anschließend zu dem Körperbereich, bei dem Sie zuletzt waren.

Der Body Scan ist ein zentraler Teil des MBSR-Programms (Mindfulness Based Stress Reduction) nach Jon-Kabat-Zinn. Es handelt sich um ein wissenschaftlich erforschtes Achtsamkeitskonzept, das weltweit verbreitet ist und von gesetzlichen Krankenkassen gefördert wird. Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte MBSR-Kurse im Rahmen ihrer Präventionsleistung. Aus diesem Ansatz hat Hebamme und Achtsamkeitslehrerin Nancy Bardacke die Methode Mindfulness Based Childbirth and Parenting (MBCP) entwickelt. Sie hilft Eltern, Schwangerschaft, Geburt und Elternsein bewusster, gelassener und mit gestärktem Vertrauen zu erleben.