Atemübungen für die Schwangerschaft

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Viele Frauen fühlen sich in der Schwangerschaft kurzatmig und haben das Gefühl, nicht richtig durchatmen zu können. Das wachsende Baby fordert immer mehr Platz, die Beweglichkeit ist eingeschränkt und schon wird der Atem flach. Dieses Gefühl, dauernd nach Luft schnappen zu müssen, ist für die meisten Frauen unangenehm. Atemübungen wirken in der Schwangerschaft entspannend, helfen bei Kurzatmigkeit und unterstützen den Geburtsprozess. Auf dieser Seite informieren wir Sie über typische Atemprobleme von Schwangeren und zeigen Ihnen einfache Übungen, mit denen Sie wieder aufatmen können.

Atemprobleme in der Schwangerschaft – was tun?

Kurzatmigkeit kann schon in den ersten Schwangerschaftswochen auftreten und ist in den meisten Fällen kein Grund zur Sorge. Dass Schwangeren das Atmen manchmal schwerer fällt, liegt an körperlichen Veränderungen: Der Sauerstoffbedarf steigt und mit zunehmender Größe drückt die Gebärmutter auf das Zwerchfell, sodass die Lunge weniger Platz zum Ausdehnen hat, was die Atmung erschwert.

Das hilft bei Atemproblemen in der Schwangerschaft:

• aufrecht sitzen und stehen
• in Seitenlage schlafen, am besten auf der linken Seite
• Oberkörper beim Schlafen leicht erhöht lagern, zum Beispiel durch ein zusätzliches Kissen
• Atemübungen und Schwangerschaftsyoga, um bewusster zu atmen und zu entspannen
• sanfte Bewegung wie Spazierengehen
• regelmäßig Lüften für ausreichend Frischluft
• bei nachgewiesenem Eisenmangel auf eine eisenreiche Ernährung achten beziehungsweise Eisen nach ärztlicher Empfehlung einnehmen
• Pausen machen, wenn Sie Kurzatmigkeit spüren

Bei Atemnot sofort zum Arzt!

Atemnot bei Schwangeren kann auf ernstere Ursachen hinweisen. Wenn Sie eines der folgenden Symptome haben, sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen:

• plötzlich auftretende, starke Beschwerden
• Engegefühl in der Brust oder Brustschmerzen
• Herzrasen, Ohnmacht, Schwindel oder blaue Lippen
• Kreislaufstörungen
• Atemnot in Ruhe
• Fieber
• Husten mit Auswurf
• Schwellungen, insbesondere an den Beinen (Thrombosegefahr)

Atemübungen für die Schwangerschaft und zur Geburtsvorbereitung

1. Zwerchfellatmung: Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch, direkt unterhalb der Rippen. Atmen Sie nun tief durch die Nase in den Bauchraum ein und anschließend langgezogen durch den Mund wieder aus – etwa doppelt so lang, wie Sie eingeatmet haben. Während die Hand auf dem Bauch sich hebt und senkt, sollte die andere Hand sich so wenig wie möglich bewegen.
2. Atemräume spüren: Richten Sie bei dieser Atemübung Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf Bauch, Flanken und Brustkorb und spüren Sie bewusst, wie sich diese Bereiche beim Atmen bewegen.
3. Wechselatmung: Legen Sie den Daumen und Ringfinger derselben Hand auf die Nasenflügel und drücken Sie leicht zu. Atmen Sie ein. Nun halten Sie das rechte Nasenloch zu und atmen lang durch das linke Nasenloch aus. Danach links einatmen, links zuhalten und nur durch das rechte Nasenloch ausatmen. Das machen Sie für ein paar Minuten.

Das sogenannte „Tönen“ ist ebenfalls eine wirkungsvolle, entspannende Atemtechnik, die Ihnen bei der Geburt helfen kann. Wie sie funktioniert, erfahren Sie im nächsten Abschnitt „Wehen veratmen“.

Wehen veratmen – was das ist und wie es geht

Um die Wehenschmerzen besser auszuhalten und zu verarbeiten, kann man Wehen veratmen. Das bedeutet, mithilfe einer bestimmten Atemtechnik die Muskulatur zu entspannen, um Hyperventilieren, Verkrampfen und eine schnelle, flache Atmung zu vermeiden. Hebammen bringen Schwangeren hierfür das sogenannte „Tönen“ bei. Beim Tönen stößt man tiefe Vokallaute wie „Ahhh“ oder „Ohhh“ aus. Das kann helfen, den Unterkiefer zu entspannen, die Atmung zu vertiefen und während der Wehen insgesamt lockerer zu bleiben. Viele Hebammen nutzen diese Technik in der Geburtsbegleitung.

Das Tönen kann eine wirkungsvolle und entspannende Atemtechnik sein, die vielen Frauen hilft, während der Geburt besser mit den Wehen umzugehen.

Wehen veratmen – so geht‘s

• Wenn eine Wehe kommt, atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein.
• Sobald die Wehe da ist, atmen Sie durch den Mund aus, begleitet von einem langgezogenen „Ahhh“ oder „Ohhh“.
• In den Wehenpausen können Sie beim Ausatmen ein „Pfff“ ausstoßen – wie ein Pferdeschnauben –, um Anspannungen zu lockern

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