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IKK-Bewegungsleitfaden: Körperlich aktiv im Berufsalltag

Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und Muskelverspannungen verursachen häufig Rückenschmerzen. Beugen Sie dem vor, indem Sie im Alltag Ihre Rumpfmuskulatur kräftigen und so Ihre Körperhaltung stabilisieren.

  • Körperhaltungen und Bewegungsabläufe dynamisch gestalten

    Stehen ist für den Menschen eine ganz normale Grundhaltung. Vorteilhaft ist, dass die meisten Skelettmuskeln beteiligt sind und sich die Wirbelsäule aufrichtet. Beim Stehen erhalten die inneren Organe viel Platz, was die Verdauung, Durchblutung und vor allem die Atmung unterstützt.

    Sitzen ist für unsere Muskeln nicht so anstrengend wie Stehen. Das Sitzen nach längeren Steh- oder Gehphasen empfinden wir daher als sehr angenehm. Dauerhaftes Sitzen über Stunden schadet dagegen dem menschlichen Organismus.

    Auch häufiges Heben und Tragen schwerer Gegenstände kann Rückenschmerzen verursachen. Daher sollten Sie unnötiges Heben vermeiden und sich eine rückenschonende Hebetechnik aneignen.

    Unsere IKK-Gesundheitsberater geben Ihnen gerne Hinweise für ein rückenfreundliches Verhalten. Über unsere IKK Gesundheits-Hotline 0800/0 119 000 sind wir an sieben Tagen in der Woche erreichbar.

    Grundsätzlich gilt: Je mehr Bewegung und Abwechslung der Arbeitsalltag bietet, desto besser für den gesamten Organismus. Daher sollten Sie häufig zwischen verschiedenen Körperhaltungen im Sitzen, Stehen und Gehen wechseln.

  • Mini-Übungen in Beruf und Freizeit einbauen

    Damit Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen und ohne großen Zeitaufwand etwas für Ihre Gesundheit tun können, haben wir hier einige Übungen für Sie zusammengestellt:

    Albatros-Bewegung
    Heben Sie die Arme zur Seite in die sogenannte U-Halte und ziehen Sie Ihre Schulterblätter gleichzeitig nach hinten und unten in Richtung Wirbelsäule. Drehen Sie in dieser Haltung Ihren Oberkörper langsam für circa 30 Sekunden nach rechts und links.

    Beckenschaukel
    Sitzen Sie aufrecht. Kippen Sie das Becken nach hinten. Der Rücken wird etwas rund. Richten Sie sich danach wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung langsam circa zehn Mal.

    Einbeinstand
    Stellen Sie sich beim Telefonieren oder Zähneputzen für zehn Sekunden auf ein Bein. In der Öffentlichkeit reicht es auch, wenn Sie einfach nur das Gewicht auf ein Bein verlagern. Wechseln Sie das Bein dann häufiger.

    Fußgymnastik
    Gehen Sie im Stehen oder im Sitzen abwechselnd in den Zehen- und Fersenstand. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

    Halswirbelsäulenübung
    Diese Übung hilft, die Nackenmuskeln zu lockern. Bewegen Sie Ihr abgesenktes Kinn circa zehn Mal langsam im Halbkreis.

    Po-Trainer
    Stellen Sie sich fest auf ein Bein und strecken Sie das andere Bein mit der Ferse 30 Sekunden langsam nach hinten. Bauchmuskeln dabei fest anspannen.

    Schultergürtelübung
    Legen Sie Ihre Hände auf die Schultern. Die Ellenbogen fünf Mal nach hinten und danach fünf Mal nach vorne kreisen.

  • Stressabbau und Entspannung

    Neigen Sie im Sitzen oder Stehen Ihren Oberkörper nach vorn und lassen sich 30 Sekunden hängen. Die Übung entspannt Ihren Körper und dehnt gleichzeitig die Rückenmuskulatur.

    Heben Sie ruhig mal die Beine hoch. Atmen Sie dabei bewusst, dies sorgt für zusätzliche Entspannungseffekte. Legen Sie dazu Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie beim Einatmen die Ausdehnung des Bauchraums.

    Diese Übungen mit einer bebilderten Bewegungsanleitung können Sie sich hier downloaden.

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