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Gesund und lecker durch den Arbeitsalltag

Viele gute Vorsätze betreffen die Ernährung – doch gerade im Arbeitsalltag ist es nicht immer leicht, sich ausgewogen zu ernähren. Mit ein paar Tipps kann es trotzdem funktionieren.

Wenn die Schreibtischschublade mit Süßigkeiten gefüllt ist, der Fast-Food-Laden um die Ecke liegt oder es zwischen Besprechungen und Terminen hektisch wird, fällt es vielen Menschen schwer, sich während der Arbeit vollwertig zu ernähren. Dabei ist es auch ohne großen Aufwand möglich, ausreichend Vitamine und damit Energie zu sich zu nehmen.

  • Ein guter Start in den Tag
    Gerade in handwerklichen Berufen, in denen der Arbeitsbeginn früh und sofort volle Leistung gefordert ist, ist ein reichhaltiges Frühstück wichtig. Vollkornbrot oder -brötchen sind dann ideal und machen lange satt. Wer lieber Müsli isst, für den gilt: Finger weg von stark gezuckerten Fertigmischungen. Eine eigene Zusammenstellung aus feinen Haferflocken, Nüssen und Rosinen schmeckt mindestens genauso gut. Wer zu Hause noch nichts essen will oder kann, sollte sein Frühstück zur Arbeit mitnehmen, denn der Hunger kommt irgendwann sicher. Wer dann bis zum Mittagessen wartet, riskiert Leistungstiefs und neigt bei der Mittagsmahlzeit zusätzlich zum Überessen.
  • Leckeres für zwischendurch
    Irgendwann ist es so weit: Die Konzentration schwindet, die Muskelspeicher sind leer. Jetzt kann eine kleine Zwischenmahlzeit helfen. Zuckerhaltige Snacks, wie Schokolade, Kuchen oder Kekse, lassen den Blutzuckerspiegel zwar ansteigen, danach sinkt er aber so rapide ab, dass wir uns müde und erschöpft fühlen. Besser sind ein Stück Obst und ein Joghurt. Wer körperlich arbeitet und mehr Kohlenhydrate braucht, kann zu einem belegten Brot greifen.
  • Gesundes aus Kantine, Supermarkt und Co.
    Gegen Mittag kommt der große Hunger – und dann? Viel zu oft landet man in der Imbissbude und ist danach unzufrieden. Es lohnt sich also, Essen von zu Hause mitzubringen. Wer beim Kochen immer gleich eine Portion mehr zubereitet, kann seine Lunchbox für den nächsten Tag ohne großen Aufwand füllen. Auch der Gang in die Kantine muss nicht ungesund sein. Wer kritisch hinsieht, erkennt Fettfallen und kann sie vermeiden. Denn eine warme Mittagsmahlzeit besteht idealerweise aus einer großen Portion Gemüse plus Kartoffeln/Reis oder Nudeln und einem kleinen Stück Fisch oder Fleisch, das fettarm zubereitet wurde. So wird man satt, aber nicht träge – und das Kalorienkonto bleibt im grünen Bereich. Außerdem gilt: Auch wenn Vorspeise und Dessert im Preis inbegriffen sind, verzichten Sie lieber darauf, wenn Sie nicht gerade körperlich schwer arbeiten. Wer in der Mittagspause den nächstgelegenen Supermarkt aufsucht, sollte hier zu einem Vollkornbrötchen und einer Gemüsebeilage greifen. Dazu etwas Käse oder Bratenaufschnitt beziehungsweise Hühnerbrust in Scheiben oder auch mal ein geräuchertes Forellenfilet – und fertig ist die vollwertige Mahlzeit.
  • Sonderfall Schichtarbeit und Außendienst
    Doch wie sieht es eigentlich aus, wenn man nicht von 8 bis 17 Uhr arbeitet? Oder keinen festen Arbeitsplatz hat? Bei Schichtarbeit und im Außendienst sind die Bedingungen erschwert, doch auch hier ist gesunde Ernährung möglich. Außendienstler, die von Termin zu Termin fahren und nur mal unterwegs beim Bäcker halten, landen wahrscheinlich viel zu oft beim wenig nahrhaften Schinkenhörnchen. Sie haben eben wenig Einfluss darauf, was und wo sie essen. Dabei muss das nicht sein – wenn der Tag im Voraus gut geplant wird. Packt man sich ein Frühstück und eine Notreserve fürs Mittagessen ein, ist man immer gut versorgt. Auch im Supermarkt sind alle nötigen Lebensmittel für eine ausgewogene Mahlzeit zu bekommen. Als Snacks, die nicht krümeln oder auslaufen, eignen sich zum Beispiel Sesam-Salzstangen, abgepackte Vollkornbrotschnitten, Studentenfutter oder Fruchtriegel.
    Besondere Regeln gelten auch für Schichtarbeiter. Wer zwischen 4 Uhr und 14 Uhr in der Frühschicht arbeitet, nimmt am besten zwei Mahlzeiten während der Arbeitszeit ein: eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Mittagsmahlzeit.
    In der Spätschicht zwischen 14 Uhr und 23 Uhr sollte es eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und ein kaltes Abendbrot zur gewohnten Abendessenszeit geben. Mit einer angepassten Ernährung lässt sich auch die Nachtschicht besser verkraften. Da der Organismus Fett in der Nacht schlecht verstoffwechseln kann, sollte schweres Essen gemieden werden. Trotzdem ist eine warme Mahlzeit zwischen Mitternacht und 1 Uhr angebracht: Da die Körpertemperatur in der Nacht sinkt, entsteht dadurch das Gefühl, wieder warm zu werden. Eine Suppe, aber auch Nudeln und Gemüse eignen sich gut. Zwei Stunden vor Arbeitsende tut eine Zwischenmahlzeit, wie ein Joghurt und eine Banane oder ein Käsebrot, gut. Zum Frühstück darf es dann gerne eine warme, leicht gesüßte Haferflockensuppe sein, die ein wohliges Gefühl schenkt und auf den Schlaf vorbereitet. Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz wirkt sich übrigens nicht nur auf die Leistungsfähigkeit aus, auch die Risiken für bestimmte Erkrankungen, wie Diabetes oder Bluthochdruck, können dadurch gesenkt werden.
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