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Fit durch den Arbeitsalltag

Wünschen Sie sich das auch? Den Arbeitstag ausgeruht und entspannt beginnen, bis zum Feierabend leistungsfähig bleiben, sich wohlfühlen, sich nicht vom Stress auffressen lassen und abends noch fit sein für Freizeitaktivitäten, die Spaß machen? Es ist möglich. Lesen Sie hier, was Sie dafür tun können.

  • Entspannt in den Tag starten

    Gönnen Sie sich morgens doch ein wenig mehr Zeit, um den Tag entspannt, mit ein wenig Bewegung und ganz viel Genuss zu beginnen: stehen Sie etwa 15 Minuten früher auf!

    Sauerstoff tanken und den Kreislauf auf Trab bringen

    Hat der Wecker geklingelt, räkeln und strecken Sie sich am besten im Bett bei geöffnetem Fenster. So werden die Muskeln geschmeidig und Sie tanken viel Sauerstoff. Stellen Sie sich im Bad beim Zähneputzen abwechselnd auf Zehen und Fersen. Das kräftigt die Wadenmuskulatur und aktiviert die Venenpumpen in den Beinen. Nach der warmen Dusche den ganzen Körper von unten nach oben einmal kalt abbrausen. Der Kreislauf kommt so auf Touren und das Immunsystem auf Trab.

    Den Weg zur Arbeit für Bewegung nutzen

    Nicht nur Sport wie Joggen oder Schwimmen, auch ein Mehr an normaler Alltagsbewegung verbessert den Stoffwechsel und kräftigt das Herz. Nutzen Sie also schon den Weg zur Arbeit, um etwas für sich zu tun. Isometrische Übungen, bei denen verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt werden, können Sie sogar im Auto machen: Wenn Sie an einer Ampel warten müssen, umfassen Sie mit beiden Händen das Lenkrad. Einige Sekunden die Hände und Arme fest anspannen und wieder lockern. Wiederholen Sie dies öfters. Wenn Sie dann noch das Auto ein paar Straßen weiter parken und den restlichen Weg zur Werkstatt oder zum Büro an der frischen Luft zu Fuß gehen, können Sie den Arbeitstag wirklich fit beginnen.

  • Wichtig: Pausen

    Ganz wichtig sind regelmäßige Pausen im Arbeitsalltag. Sie erhalten die Leistungsfähigkeit und damit den Spaß am Job. Spätestens nach drei bis vier Stunden konzentrierter Arbeit fällt die Leistungskurve rapide ab: Gönnen Sie sich eine Pause, in der Sie richtig auftanken können.

    Wie sieht eine erholsame, leistungsfördernde Pause aus?

    • Nehmen Sie sich für eine Zwischenpause 10 – 15 Minuten, für eine Mittagspause mindestens 30 Minuten Zeit.
    • Ein Pausenimbiss macht fit, wenn er nicht nur Kalorien, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe liefert. Geeignete Snacks sind: Joghurt, Obst und rohes Gemüse, wie zum Beispiel Paprika, Tomate, Kohlrabi. In der Mittagspause macht ein Salat fit, Pommes enthalten hingegen nur Fett und viele Kalorien.
    • Zur Pause gehört auch Bewegung: Wer aktiv Ausgleichsübungen macht, die Muskeln lockert und dehnt, ist nachher umso leistungsfähiger.

    Tipp: Verlassen Sie einmal am Tag Büro oder Werkstatt und gehen Sie spazieren. Damit tun Sie sich dreifach Gutes: Sie gewinnen Abstand zum Arbeitsstress, verschaffen sich Bewegung und tanken Sauerstoff.

  • Die richtige Ernährung

    Sie sollten darauf achten, sich auch dann richtig zu ernähren, wenn es zeitlich mal wieder eng wird. Das ist nicht schwer und eine ausgewogene Ernährung lohnt sich, denn sie beugt vielen Krankheiten wie Allergien, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

    Frühstück:

    Um mit Energie in den Arbeitstag starten zu können, brauchen Sie ein ausgewogenes Frühstück. Ein vernünftiges Frühstück verhindert auch, dass Sie im Laufe des Vormittags Heißhunger auf süße Snacks bekommen. Die erste Mahlzeit des Tages sollte aus drei Komponenten bestehen:

    • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot oder Müsli, die viele komplexe Kohlenhydrate liefern und dadurch lange satt machen
    • Obst oder Gemüse mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen
    • Milchprodukte mit leicht verdaulichem Eiweiß und Kalzium.

    Mittagessen:

    Fast-Food und das meiste Kantinenessen enthalten viel Fett, aber wenig Vitamine und Nährstoffe. Nehmen Sie sich deshalb lieber etwas von zu Hause mit.

    Gut zum Mitnehmen eignen sich zum Beispiel Salate aller Art. Blattsalate bleiben lange knackig, wenn Sie sie in einem luftdichten Behälter mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr mit der Soße vermischen.

    Tipp: Essen Sie langsam und bewusst. Nehmen Sie sich Zeit zum Kauen, denn dadurch wird die Nahrung besser verdaut und das Sättigungsgefühl hält länger an.

    Zwischenmahlzeiten:

    Als Snacks für zwischendurch eignen sich

    • Gemüse wie Radieschen, Paprika, Möhren, Tomaten oder Gurken.
    • Obst nach Saison – von Bananen und Trauben über Äpfel und Birnen bis hin zu Beeren und Melonen.
    • Magermilchjoghurt oder -quark, am besten naturbelassen und verfeinert mit kleingeschnittenem Obst – oder andere Milchprodukte wie Buttermilch, die man übrigens auch mit frischen Obstsäften mixen kann.
    • Vollkornbrote mit magerem Belag.
    • Trockenfrüchte, wie Pflaumen oder Aprikosen, sind sehr ballaststoffreich. Trinken Sie viel dazu.

    Trinken:

    Als generelle Faustregel gilt: Trinken Sie jede Stunde 200 ml Flüssigkeit. Insgesamt sollten Sie täglich auf eine Menge von mindestens zwei Liter Flüssigkeit kommen. Kaffee, schwarzer Tee und alkoholische Getränke zählen dabei nicht mit, weil sie dem Körper letztlich mehr Flüssigkeit entziehen als geben.

    Wer nicht genug Flüssigkeit zu sich nimmt, dessen Leistungsfähigkeit nimmt ab. Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit sind die Folge. Gerade bei starker körperlicher Arbeit, bei der man viel schwitzt und bei warmen Temperaturen sollte man unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

    Geeignet sind natrium- und kohlensäurearme Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie ungezuckerte Obst- und Gemüsesäfte.

  • Kleine Übungen für zwischendurch

    Bei Schreibtischarbeit:

    Sitzen Sie aufrecht. Fassen Sie mit dem rechten Arm über den Kopf an Ihr linkes Ohr, und ziehen Sie den Kopf zur rechten Seite. Ca. fünf Sekunden halten, und dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Das entspannt die Hals- und Nackenmuskulatur.

    Bei stehenden Tätigkeiten:

    Wer viel stehen muss, kann auf Dauer eine Venenschwäche entwickeln. Um dem vorzubeugen legen Sie am besten in der Pause die Beine hoch oder bringen Sie die Venenpumpe in Schwung: Dazu stellen Sie sich hin und gehen abwechselnd auf die Zehenspitzen und rollen die Füße wieder ganz ab.

    Bei Überkopfarbeit:

    Das entspannt den Nacken: Rücken gerade halten, Hände hinter dem Kopf verschränken, und den Kopf langsam nach vorn ziehen, bis auch die Ellbogen nach vorn zeigen. Bleiben und fünf Sekunden halten.

    Bei schwerem Heben und Tragen:

    Das entspannt Rückenmuskulatur und Schultern: Mit leicht gebeugten Knien stehen, die Arme locker nach unten baumeln lassen, den Rücken rund machen, fünf Sekunden halten und langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrollen.

    Bei Stress und Hektik:

    Akute Anspannung lässt sich mit folgender Übung lösen: Tief in den Bauch atmen und ganz langsam und bewusst ausatmen.

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