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Schlafstörungen belasten immer mehr Menschen

Wenn das Einschlafen oder Durchschlafen über längere Zeit nicht mehr funktioniert, ist die Verzweiflung schnell sehr groß. Unruhige Nächte hat jeder einmal, aber anhaltende Schlafprobleme sollten nicht unterschätzt werden. Die IKK Südwest erklärt Ihnen Symptome, Ursachen, Formen sowie Behandlung von Schlafstörungen.

  • Symptome

    Bestehen Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum, kann es zu ernsthaften Erkrankungen kommen. Schlafmangel wirkt sich etwa negativ auf Atmung, Herzschlag, Blutdruck,Blutfluss, Körpertemperatur, Hormone und Stoffwechsel aus.

    Um eine chronische Schlafstörung handelt es sich erst, wenn die Störungen über einen Zeitraum von vier Wochen mindestens drei Mal pro Woche auftreten.

    Chronische Schlafstörungen erkennt man zum Beispiel an folgenden Symptomen:

    • Abgeschlagenheit, Kraftlosigkeit
    • Rückgang der Kreativität und Leistungsfähigkeit
    • chronische Müdigkeit
    • Konzentrationsmangel
    • Nervosität
    • Ungeduld und Reizbarkeit
    • Kopfschmerzen, z. B. Migräne
    • vermindertes Reaktionsvermögen
    • Appetitlosigkeit
  • Ursachen von Schlafstörungen

    Für einen gestörten Schlaf gibt es viele unterschiedliche Gründe:

    Auch organische Erkrankungen, wie beispielsweise Herzschwäche, chronische Lungenerkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion oder chronische Schmerzen können zu Schlafstörungen führen. Schlafstörungen können auch durch psychische Probleme ausgelöst werden. Hierzu zählen belastende Lebenssituationen im Privatleben oder auf der Arbeit, Sorgen, Stress oder Depressionen. Häufig treten mehrere Faktoren gleichzeitig oder nacheinander auf. Die Angst vor einer schlaflosen Nacht kann die Schlafstörung weiter verstärken und gesunden Schlaf in weite Ferne rücken lassen.

  • Formen von Schlafstörungen

    Heutzutage haben die Menschen verstärkt Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Rund zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung sind sogar von chronischen Schlafstörungen betroffen, die sich über Wochen oder Monate erstrecken und die oben genannten Symptome aufweisen. Manchen Betroffenen helfen ein paar einfache Tipps, damit das Schlafen wieder funktioniert – konkrete Tipps gibt es weiter unten im Artikel.

    Ein vollständiger Verlust der Schlaffähigkeit, also Schlaflosigkeit, tritt extrem selten auf.

  • Schlafstörungen im Kindesalter

    Kinder müssen das Ein- und Durchschlafen zunächst einmal erlernen. Ein individuelles Schlafprotokoll kann helfen, einen regelmäßigen Tages- und Schlafrhythmus zu finden.

    Das Protokoll ermöglicht es auch, herauszufinden, welche Gewohnheiten den Schlaf des Kindes stören können. Weitere häufige Probleme des kindlichen Schlafs sowie Tipps gibt es auf der Internetseite Kindergesundheit-info.de.

  • Behandlung von Schlafstörungen

    Leidet eine Person unter länger anhaltenden Schlafstörungen und ist deswegen im Tagesablauf eingeschränkt, empfiehlt sich ein Arztbesuch. Der Arzt erforscht die individuelle(n) Ursache(n) der Schlafstörungen und versucht, eine Lösung zu finden. Bleibt die Ursache unklar, helfen Untersuchungen im Schlaflabor weiter.

    Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Schlafstörungen oder natürliche (pflanzliche) Schlafmittel können dabei helfen, wieder zu einem geregelten Schlafrhythmus zurückzufinden. Das sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Allerdings ist dies keine dauerhafte Lösung und die genauen Ursachen müssen ermittelt und behandelt werden.

  • Tipps für einen erholsamen Schlaf

    Wer sein eigenes Verhalten genau unter die Lupe nimmt und gegebenenfalls positiv verändert, kann in den meisten Fällen wieder zu einem gesunden Schlaf zurückfinden. Hier einige Tipps, die den Schlaf verbessern können:

    Tagsüber

    • Sport: Menschen, die körperlich aktiv sind, haben in der Regel seltener Probleme mit Schlafstörungen. Allerdings sollte Sport nicht mehr nach dem späten Nachmittag ausgeübt werden. Sport am Abend aktiviert nämlich den Körper und dies verzögert das Einschlafen. Insbesondere bei älteren Menschen kann Sport die Schlafqualität steigern.
    • Pausen: Regelmäßige Pausen über den Tag verteilt sind wichtig. Wer den ganzen Tag durchpowert, darf sich nicht wundern, wenn er abends nicht zur Ruhe kommt.
    • Regelmäßiger Tages- und Schlafrhythmus: Tägliche Aktivitäten, vor allem die Einnahme von Mahlzeiten und das Zubettgehen, sollten immer zum gleichen Zeitpunkt erfolgen. So kann sich der Körper besser auf den Schlaf einstellen und die innere Uhr bleibt im Gleichgewicht.

    Kurz vor dem Schlafen

    • Abendessen: Keine späten und schweren Mahlzeiten.
    • Genussmittel: Genussmittel wie Kaffee oder Alkohol stören den Schlaf, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen getrunken werden.
    • Ruhe: Mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen. Spaziergänge oder ruhige Musik können zur Entspannung beitragen.
    • Ritual: Möglichst immer das gleiche Einschlafritual beibehalten. So signalisiert man dem Körper, dass bald Schlafenszeit ist. Beispiele für Rituale sind Lesen, Musik hören oder ganz klassisch ein Glas heiße Milch mit Honig trinken.
    • Schlafumgebung: Raumtemperatur, Matratze, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf beeinflussen. Bei zu hellem Licht hilft zum Beispiel eine Schlafmaske, während bei Lärm Ohrenstöpsel helfen können. Es kann auch helfen, das Zimmer vorm Schlafen aufzuräumen.
    • Zeitpunkt: Falls das Einschlafen zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht möglich ist, kann das Zubettgehen einfach um eine halbe Stunde nach hinten verschoben werden.
    • Entspannungstechniken: Beliebte Methoden zur Entspannung sind Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und Taiji-Qigong. Durch Probieren findet sich für jeden eine passende Entspannungstechnik.
    • Einschlafen: Vor dem Einschlafen leichte Musik hören, an etwas Schönes denken und entspannen.
    Die IKK Südwest unterstützt Sie beim Thema Entspannungstechniken. Wählen Sie einen Kurs bei einer Einrichtung, die in Ihrem Umkreis liegt. Sofern der von Ihnen ausgewählte Kurs unseren Qualitätsanforderungen entspricht, können Sie den Betrag von bis zu 75 Euro pro Kurs und bis zu einer Gesamthöhe von 150 Euro im Jahr bei uns abrechnen:
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    Beim Aufwachen
    Schlafphasenwecker und Schlaf-Apps: Diese Hilfsmittel versuchen, den Benutzer über Geräusche und Bewegungen in einer Leichtschlaf- oder Wachphase zu wecken. Schlafforscher bemängeln jedoch, dass noch an der Genauigkeit gearbeitet werden muss.

  • Richtige Ernährung kann Schlafprobleme verhindern

    Warum abends schwere Mahlzeiten vermeiden?

    Das Frühstück und das Mittagessen sollten die Hauptmahlzeiten des Tages sein, denn tagsüber wird die meiste Energie benötigt. Insbesondere der Fettbedarf sollte während des Tages gedeckt werden: Fettreiches Essen am Abend kann die Funktion von Leber und Galle behindern und die Entgiftungsarbeit beeinträchtigen. Ein zu schweres Abendessen bedeutet zudem Höchstleistung für Magen und Darm.

    Schwer verdauliche Nahrungsmittel sind zum Beispiel:

    • Bratkartoffeln
    • (fettes) Fleisch
    • hart gekochte Eier
    • Kohl oder Kraut
    • Obst
    • Rohkost und Salat
    • Schokolade und Kakao (enthält zum Teil Koffein)

    Größere Mengen einfacher Kohlenhydrate wie Zucker eignen sich ebenfalls nicht als abendliche Mahlzeit. Der Körper speichert die überschüssige Energie als „Reserve“ an Bauch und Hüfte.

    Welche Nahrungsmittel eignen sich fürs Abendessen?

    Gut verträgliche Nahrungsmittel sind:

    • komplexe Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln oder Reis)
    • nicht zu fetter Fisch mit gegartem Gemüse
    • Suppen und Eintöpfe (außer Hülsenfrüchte, die zu schwer verdaulich sind)
    • warmer Reis- oder Grießbrei (auch mit etwas Zucker und Zimt)

    Beim Essen ist nicht nur das „was“ wichtig, sondern auch das „wie“: Essen sollte nicht heruntergeschlungen, sondern gut gekaut werden. Dies erleichtert Magen und Darm die Arbeit.

    Wann sollte man den letzten Kaffee oder andere anregende Getränke zu sich nehmen?

    Menschen mit Schlafstörungen sollten nach 15 Uhr keinen Kaffee, schwarzen Tee und andere anregende Getränke zu sich nehmen. Das enthaltene Koffein hat eine belebende Wirkung.
    Auch auf Alkohol sollte verzichtet werden. Er stört die Regulation der Schlafphasen, obwohl er uns schneller einschlafen lässt.

    Heiße Milch mit Honig – Klischee oder hilft das Getränk wirklich?

    Die berühmte heiße Milch mit Honig ist tatsächlich ein ideales Gute-Nacht-Getränk. Einen Bestandteil der Milch, die Aminosäure Tryptophan, braucht der Körper zum Aufbau von Serotonin. Dieser Botenstoff ist für seine schlaffördernde Wirkung bekannt. Der Honig hilft außerdem dem Körper dabei, das Tryptophan besser aufzunehmen.

Weitere wichtige Informationen zu den Formen und Ursachen von Schlafstörungen sowie deren Therapie und Selbsthilfe gibt es auf der Internetseite der Apotheken Umschau.
Die Broschüre „Schlafstörungen“ des Robert Koch-Institutes enthält auch weiterführende Informationen.

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