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Einfach gut schlafen

Guter Schlaf ist lebensnotwendig und verschafft uns die notwendige Erholung für den Tag. Der Körper entspannt sich und die Seele kommt zur Ruhe. Die IKK Südwest erklärt Ihnen, wie wichtig gesunder Schlaf ist, welche Schlafphasen es gibt und was einen „normalen“ Schlaf fördert.

  • Bedeutung von Schlaf und Schlafdauer
    Jeder Mensch benötigt ausreichend Schlaf und einen regelmäßigen Tages- und Schlafrhythmus. So bleibt der Mensch gesund, leistungsfähig und kann sich gut konzentrieren. Viele Menschen fragen sich, wie lange man schlafen sollte. Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell und unter anderem vom Alter abhängig.

  • Klein- und Kindergartenkinder

    Bei Klein- und Kindergartenkindern im Alter von null bis sechs Jahren sieht die durchschnittliche Schlafdauer wie folgt aus:

    Monate
    Alter0 bis 336 bis 91218
    Schlafdauer (in Stunden)1714,5141413,5
    Jahre
    Alter23456
    Schlafdauer (in Stunden)1312,51211,511

    Allerdings gibt es auch individuelle Unterschiede. Ein Schlafprotokoll kann helfen, die Bettzeiten des Kindes optimal an dessen Schlafbedarf anzupassen. 14 Tage lang sollten in das 24-Stunden-Schlafprotokoll (PDF) tageweise eingetragen werden, wann das Kind schläft, wach ist, schreit oder isst.

    Wie die Übersicht oben zeigt, nimmt der Schlafbedarf mit zunehmendem Alter ab. Im Alter zwischen sechs und zwölf Jahren setzt sich dieser Trend fort: Der Schlafbedarf fällt demnach von 10,75 Stunden auf 9,25 Stunden.

  • Jugendliche
    Jugendlichen beziehungsweise Teenagern genügen in der Regel rund acht Stunden Schlaf. Die Schlafdauer kann in der Pubertät jedoch wieder leicht ansteigen. Wichtig ist, dass die Heranwachsenden unter der Woche nicht spät ins Bett gehen und am Wochenende nicht zu lange schlafen.
  • Erwachsene
    Erwachsene schlafen normalerweise sieben bis acht Stunden lang. Viele Menschen fragen sich, wie viel Schlaf gesund ist. Tatsächlich sind auch Extreme wie vier- oder zwölfstündiger Schlaf möglich – der Schlafbedarf hängt unter anderem mit den Genen oder dem Alter zusammen. Ältere Menschen tendieren dazu, nachts wenige Tiefschlaf-Phasen zu haben, machen aber dafür einen Mittagsschlaf, um diesen schlechten Schlaf auszugleichen.

  • Schlafenszeit
    Um die optimale Schlafenszeit zu finden, muss die Aufwachzeit einfach um die individuelle Schlafenszeit zurückgerechnet werden. Ein Beispiel: Ein Erwachsener hat einen individuellen Schlafbedarf von sieben Stunden. Wenn der Wecker dieser Person um sechs Uhr aus dem Schlaf reißt, sollte dieser spätestens um 23 Uhr einschlafen.

    Allerdings sollte bei der Planung auch immer berücksichtigt werden, dass dem eigentlichen Schlaf eine mehrminütige Einschlafzeit vorausgeht.

  • Unterschiedliche Formen und Phasen des Schlafes
    Beim Schlaf unterscheidet man die beiden Formen REM-Schlaf und NREM-Schlaf. Der sogenannte REM-Schlaf („Rapid Eye Movement“) hat seinen Namen von schnellen, wiederkehrenden Augenbewegungen und wurde früher auch „Traumschlaf“ genannt. NREM-Schlaf (auch Non-REM-Schlaf) setzt sich aus vier Schlafphasen zusammen – zwei Leicht- sowie Tiefschlafstadien. Ein Schlafzyklus setzt sich folglich aus fünf Schlafstadien zusammen und dauert circa 90 Minuten lang. Je nach individueller Schlafdauer hat eine Person pro Nacht vier bis sechs dieser Schlafzyklen. Zwischen den einzelnen Schlafphasen kann es durchaus kurze Abschnitte geben, in denen jemand wach ist, ohne dass der Schlaf gestört ist. Dabei ist der regelmäßige Wechsel dieser Schlafphasen für einen erholsamen Schlaf wichtig.
  • Schlafstörungen
    Etwa 25 Prozent aller Deutschen sind von Schlafstörungen betroffen und mehr als zehn Prozent empfinden ihren Schlaf als nicht erholsam. Diese Schlafstörungen können etwa durch Geräusche oder Stress ausgelöst werden. Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen sind die häufigsten Schlafstörungen; schlimmstenfalls kommt es zu chronischen Schlafstörungen oder sogar zur Schlaflosigkeit.

    Der Artikel „Schlafstörungen“ nennt Symptome, Formen, Ursachen und Behandlung des Leidens.

  • Nickerchen („Power-Napping“) in der Mittagszeit
    Einige tun es, andere nicht – die Rede ist von einem täglichen Mittagsschlaf. Gerade wenn man unter einer Schlafstörung leidet, kann „Power-Napping“ sehr erholsam sein. Ein solcher etwa 20- bis 30-minütiger Schlaf kurbelt die Leistungsfähigkeit sowie Konzentration am Nachmittag an. Allerdings kann der Mittagsschlaf auch die gegenteilige Wirkung haben, wenn er zu lange dauert und die Person in den Tiefschlaf abdriftet.

    Bei einem Mittagstief können aber auch gezielte Atemübungen dabei helfen, die Müdigkeit zu vertreiben.

  • Tipps für einen erholsamen Schlaf
    Im Normalfall schläft man wie ein Stein und erfüllt den eigenen Schlafbedarf. Kommt es dennoch zu kleineren oder größeren Schlafproblemen, gibt es hier einige Tipps für einen erholsamen Schlaf.

    Weitere wichtige Informationen zum „normalen“ Schlaf bietet die Apotheken Umschau.

    Die Broschüre „Schlafstörungen“ des Robert Koch-Institutes enthält auch weiterführende Informationen.

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