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Atmen: Mehr als nur Luft holen

Die Atmung versorgt uns hauptsächlich mit Sauerstoff, beeinflusst darüber hinaus aber auch unser Wohlbefinden sowie die Gesundheit. Stress und andere Faktoren wie Angst oder Übergewicht sorgen bei vielen Menschen nämlich für eine flache Atmung. Die IKK Südwest hat für Sie einige Atemübungen zusammengestellt, die dabei helfen, in unterschiedlichsten Situationen wieder richtig durchzuatmen.

  • Allgemeine Atemübungen
    Folgende Übungen und Ticks trainieren allgemein das Ein- und Ausatmen. Je nachdem, was gesundheitlich besser funktioniert, können Nasen- oder Mundatmung verbessert werden. Außerdem erfolgt ein Training von Brustatmung und Bauch- beziehungsweise Zwerchfellatmung.
  • Übung: Atmen durch die Nase
    Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Die Füße befinden sich schulterbreit nebeneinander und beim Stehen werden die Knie zudem leicht durchgedrückt. Lassen Sie die Arme seitlich locker herabhängen. Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Nase tief bis in den Bauch einzuatmen – dann erst füllen Sie den Brustkorb mit Luft. Der Bauch wölbt sich dabei nach außen. Atmen Sie langsam durch den Mund aus.

  • Übung: Atmen durch den Mund
    Bei Problemen mit der Nasenatmung können Sie auch wie folgt durch den Mund einatmen: Platzieren Sie die Zunge zwischen dem Gaumen des Oberkiefers und den Zähnen. Lassen Sie die Luft seitwärts in den Mund strömen. Damit verhindern Sie, dass die Luft kalt in den Rachenraum gelangt.
  • Weitere Tipps und Tricks

    Folgende Tipps und Tricks helfen weiterhin dabei, künftig eine tiefe und entspannte Atmung zu haben:

    • aufrechte Körperhaltung
    • kein Überkreuzen der Beine im Sitzen (verbessert die Sogwirkung der Atmung)
    • regelmäßiges Lüften in geschlossenen Räumen (alle zwei Stunden)
    • überall kleine Zettel verteilen, auf denen etwa „durchatmen“ steht
    • Bauchmuskulatur durch Fitnesstraining stärken (unterstützt das Zwerchfell bei der Ausatmung)
    • Verspannungen lösen durch regelmäßiges Strecken, Recken und Gähnen
    • Verspannungen lösen und Zwerchfell stimulieren durch Lachen, Niesen, Seufzen und Weinen
    • tieferes Einatmen durch Schnuppern, Riechen und Schnüffeln
    • Atemmuskeln trainieren und elastisch halten durch Singen, Trällern und Pfeifen
  • Atemübungen gegen Angst, Stress oder Müdigkeit
    In stressigen Situationen, bei Angstzuständen oder Panik neigen Menschen etwa zur Hyperventilation. Wenn Menschen hyperventilieren, ist die Atmung zugleich schnell und tief. Um in stressigen Situationen also richtig zu atmen, sollte neben dem Einatmen auch gezielt das Ausatmen trainiert werden. Atmen kann zudem bei Menschen mit Schlafstörungen dabei helfen, Müdigkeit zu überwinden.

  • Übung: Ausatmen
    Versuchen Sie, möglichst lange auszuatmen. Das gelingt besonders gut, wenn Sie die Luft auf Zischlaute wie „sss“ oder „sch“ entweichen lassen. Bis zum nächsten Atemzug sollte eine Pause erfolgen, die so lange dauert, bis der Körper von selbst wieder nach der Einatmung verlangt. In der Pause erholen sich die Atemmuskeln, der Körper kann entspannen. Denken Sie daran: Erst in den Bauch atmen, dann in den Brustkorb.
  • Übung: Atmen bei Nervosität und Angst
    In diesem Fall sollten Sie die Wechselatmung anwenden. Diese verbessert die Konzentration und hilft dabei, wieder zu sich zu finden. Gehen Sie wie folgt vor: Halten Sie mit dem Daumen der rechten Hand den rechten Nasenflügel zu und atmen durch den linken Nasenflügel ein; dann mit dem Zeigefinger der rechten Hand den linken Nasenflügel zuhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, dann wieder wechseln. Das Prinzip lautet: Aus, ein, wechseln. Dabei langsam atmen, leicht und ineinander übergehend.
  • Übung: Atmen bei Hektik und Stress

    Intonieren Sie ein „o“, alternativ „Om“. Sie werden die Resonanz im Bauchraum spüren – diese hat eine beruhigende Wirkung.

  • Übung: Atmen bei Müdigkeit

    Lassen Sie den Vokal „i“ eine halbe Minute lang laut oder still ertönen. Dieser Vokal spricht im Körper das Gehirn an, aktiviert die Sinne und macht wach.

  • Kräftiger Atem durch Sport

    Bewegung und Sport trainieren die Atemfunktion. Mehr Sauerstoff gelangt somit ins Blut, der Organismus wird leistungsfähiger und weniger anfällig für Infektionen.

    Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walken beeinflussen den Atemapparat positiv. Vor der sportlichen Aktivität sollten Rumpf und Seitenmuskulatur gedehnt werden – so lassen sich auch Sportverletzungen vermeiden. Dehnen verbessert die Mobilität des Brustraums und wirkt sich günstig auf die Atmung aus. Ausdauersport ist vor allem für Menschen im fortgeschrittenen Alter geeignet.

    Beim Joggen kommt es zu fiesen Seitenstichen? Diese lassen sich vermeiden, indem man erst zwei Stunden nach dem Essen laufen geht und die Belastungsintensität nur langsam steigert. Haben sich beim Laufen bereits Seitenstiche eingestellt, können diese wie folgt besiegt werden: Weiter gehen und dabei bewusst lange ausatmen.

    Wenn Sie sich mit Krafttraining fit halten, atmen Sie beim anstrengenden Bewegungsanteil aus. Die Bewegung fällt dann leichter.

    Neben Ausdauer- und Krafttraining können auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga die Atmung fördern.

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