Freizeit und Gesundheit

Atmen: Mehr als nur Luft holen

Richtiges Atmen versorgt uns mit lebenswichtigem Sauerstoff. Auf Sauerstoffmangel reagiert unser Körper sehr schnell. Bereits nach drei Minuten beginnen die Zellen abzusterben.  

Aber auch wenn die Atmung primär der Versorgung mit Sauerstoff dient, sie beeinflusst darüber hinaus unser Wohlbefinden und die Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, richtig zu atmen.

Stress, aber auch andere Faktoren wie Übergewicht, verhindert bei vielen Menschen tiefes und entspanntes Atmen. Mit Konzentration und den richtigen Übungen können Sie lernen wieder richtig durchzuatmen.

Richtig tief durchatmen

Der positive Effekt auf die Organe ist umso größer, je tiefer die Atmung ist.

So können Sie üben, tief zu atmen:

Übung 1:

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Die Beine stehen schulterbreit nebeneinander. Die Knie werden beim Stehen leicht durchgedrückt. Die Arme hängen locker seitlich herab. Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Nase tief bis in den Bauch einzuatmen, dann erst füllen Sie den Brustkorb mit Luft. Der Bauch wölbt sich dabei vor. Atmen Sie langsam durch den Mund aus.

Übung 2:

Haben Sie Probleme mit der Nasenatmung? Dann atmen Sie stattdessen wie folgt durch den Mund ein: Platzieren Sie die Zunge zwischen dem Gaumen des Oberkiefers und den Zähnen. Lassen Sie die Luft seitwärts in den Mund strömen. Damit verhindern Sie, dass die Luft kalt in den Rachenraum gelangt.

Mit einigen Tipps und Tricks sorgen Sie dafür, dass Sie künftig immer kräftig durchatmen können:

  • Achten Sie stets auf eine gerade Körperhaltung.
  • Überkreuzen Sie im Sitzen nicht die Beine, sonst verliert die Sogwirkung der Atmung an Effektivität.
  • Lüften Sie in geschlossenen Räumen alle zwei Stunden.
  • Verteilen Sie kleine Zettel zum Beispiel mit der Aufschrift „durchatmen“ im Raum oder verknüpfen Sie bestimmte Gegenstände im Zimmer mit der Atmung. Fällt Ihr Blick darauf, atmen Sie tief durch.
  • Stärken Sie, beispielsweise beim Fitnesstraining, die Bauchmuskulatur. Sie unterstützt das Zwerchfell bei der Ausatmung.
  • Strecken und recken Sie sich zwischendurch, gähnen Sie herzhaft. Das löst Verspannungen.
  • Lachen, Niesen, Seufzen und Weinen lösen Verspannungen und bringen das Zwerchfell zum Schwingen. Schnuppern, Riechen und Schnüffeln vertiefen die Einatmung.
  • Singen, trällern und pfeifen Sie. Damit trainieren Sie die Atemmuskeln und halten sie elastisch.

Atemübungen für alle Fälle

Trainieren Sie neben dem Ein- auch das Ausatmen. Versuchen Sie, möglichst lange auszuatmen. Das gelingt besonders gut, wenn Sie die Luft auf Zischlaute wie „sss“ oder „sch“ entweichen lassen. Bis zum nächsten Atemzug sollte eine Pause erfolgen, die so lange dauert, bis der Körper von selbst wieder nach der Einatmung verlangt. In der Pause erholen sich die Atemmuskeln, der Körper kann entspannen. Denken Sie dran: Erst in den Bauch atmen, dann in den Brustkorb. 

Die richtige Atemübung kann in vielen Situationen helfen:

  • Wenn Sie müde und abgespannt sind, intonieren Sie den Vokal „i“ eine halbe Minute lang laut oder still. Dieser Vokal spricht im Körper das Gehirn an, aktiviert die Sinne und macht wach.
  • Wenden Sie bei Nervosität und Angst die Wechselatmung an. Sie verbessert die Konzentration und lässt Sie wieder zu sich finden: Mit dem Daumen der rechten Hand den rechten Nasenflügel zuhalten, durch den linken Nasenflügel einatmen, dann mit dem Zeigefinger der rechten Hand den linken Nasenflügel zuhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, dann wieder wechseln. Das Prinzip lautet: Aus, ein, wechseln. Dabei langsam atmen, leicht und ineinander übergehend.
  • Sie sind hektisch und abgespannt? Intonieren Sie ein „o“, alternativ „Om“. Die Resonanz ist im Bauchraum zu spüren und beruhigt.

Mehr Atempower durch Sport

Bewegung und Sport trainieren die Atemfunktion. Mehr Sauerstoff gelangt ins Blut, der Organismus wird leistungsfähiger und weniger anfällig für Infektionen. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walken beeinflussen den Atemapparat positiv. Dehnen Sie vor Sportbeginn Rumpf und Seitenmuskulatur. Das verbessert die Mobilität des Brustraums und wirkt sich günstig auf die Atmung aus.

Seitenstiche beim Joggen vermeiden Sie, indem Sie erst zwei Stunden nach dem Essen laufen und die Belastungsintensität nur langsam steigern. Haben sich beim Laufen Seitenstiche bereits eingestellt, gehen Sie weiter und atmen dabei bewusst lange aus. Wenn Sie sich mit Krafttraining fit halten, atmen Sie beim anstrengenden Bewegungsanteil aus. Die Bewegung fällt dann leichter.

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